Pré e Pós treino - O que comer?

QUAL A IMPORTÂNCIA DE COMER ANTES E APÓS O TREINO?

Muitas pessoas acham que ficar sem comer é a solução para emagrecer, porém essas pessoas estão completamente erradas, a alimentação é um dos fatores mais importantes para as pessoas que querem perder peso com saúde, com isso, devemos dar importância a nossa alimentação antes e após os treinos.

Todos nós devemos ter um objetivo a traçar em mente, porque é com ele que teremos foco, força e fé para continuar, e caso você tenha seja ele aumentar a massa muscular, eliminar gordura, melhorar o seu condicionamento físico ou performance esportiva, saiba que as refeições pré e pós treino são importantíssimas e cruciais para que esse objetivo seja atingido mais rápido.

PRÉ-TREINO

MOTIVO: Quando o corpo está bem alimentado, nutrido ele responde melhor aos estímulos da atividade física, seja para perder gordura ou ganhar massa. Essa alimentação vai lhe fornecer energia, aumentar a força, a resistência e evita a fome durante o treino. Quem treina em jejum – considera-se jejum um período de mais de 3 horas sem comer – pode correr o risco de perder massa magra e ainda sofrer de hipoglicemia, que é a queda de açúcar no sangue, resultando no enfraquecimento e até em desmaios, ou seja, se alimentar antes do treino fará com que você se sinta mais disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? O carboidrato é o principal nutriente que dá energia para o nosso corpo e misturado com proteína essa energia pode ser mais duradoura.

Alguns exemplos de alimentos que devemos consumir antes do treino são: Lanches naturais com pão integral (sempre prefira alimentos integrais), vitamina ou sucos com frutas e cereal, granola com iogurte desnatado ou canela em pós com iogurte desnatado – a canela é um termogênico e pode auxiliar ao ganho de energia –  banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado. As frutas também são uma ótima opção para o pré treino, comer banana in natura ou desidratada, damasco seco e maça.

PÓS-TREINO

MOTIVO: Devemos comer o mais rápido possível após o treino, pois a nossa reserva de aminoácidos e nutrientes estão muito baixas, com isso, evitaremos o catabolismo e aceleramos o processo de recuperação muscular e do organismo como um todo. Se não nos alimentarmos direito o nosso corpo vai buscar a nutrição de outras formas, e com certeza seus músculos podem ser danificados e todo esforço que você fez no treinamento pode ser prejudicado.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Devemos comer proteínas, pois ele é um nutriente fundamental na construção dos músculos, e  se você puder consumir um carboidrato junto com a proteína (arroz integral, por exemplo), melhor ainda. Assim, além de ficar tudo durinho, você repõe os estoques de energia.

Alguns exemplos de refeições que podemos fazer depois do treino:

* Bife com tomate fatiado: A carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, e o tomate ajuda na digestão.

*Frango (grelhado ou cozido) desossado sem pele e vegetais: o frango também é uma ótima fonte de proteínas  é uma refeição magra e com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais,. Exemplo de vegetais: Cenoura, espinafre e brócolis.

*Espinafre, peixes e batata doce: Essa é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. Abatata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O peixe ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina.

Sugestões de lanches pré-treino: 

Sugestão 1

- O básico de sempre, batata doce cozida com filé de frango grelhado ou atum em lata;

Sugestão 2

 - Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de aveia integral ;

Sugestão 3

- Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco de laranja sem açúcar;

Sugestão 4
- Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com granola sem adição de açúcar;

Sugestão 5
- Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente de linhaça ou chia, e leite desnatado ou de soja (para as mulheres) sem adição de açúcar;

Sugestão 6
- Salada de fruta com chia, granola ou linhaça, adoçada com mel.

Sugestões de lanches pós-treino: 

Sugestão 1

- Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;

Sugestão 2
- Torradas integrais com patê de alguma proteína com o mínimo de gordura possível, podendo ser atum também, peito de peru ou de chester, vitamina de frutas com leite desnatado e adoçante;

Sugestão 3
-Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açúcar.

Sugestão 4

- Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.

Sugestão 5

- Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.

Fonte: A nutricionista e Treino mestre.